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早起上班吃什么有營養

已閱[6075]次 [2009-12-14]
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早餐店族

  很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
  營養師一致認為:早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,上班族不宜多吃。而奶茶也不能取代牛奶,因為奶茶奶含量很少,還添加了許多糖分。
  建議
  要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點,以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。不過,茶和咖啡在餐前或餐后兩小時喝,不然會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。

燒餅油條族

  豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上燒餅的當,以為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少。
  燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡,5%的熱量來自于脂肪,再加上豆漿也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。
  至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在面包里的油條、肉松等,也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上,來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重體力工作者偶爾吃。
  建議
  這類型早餐的熱量高、油脂高,少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須盡量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦!

面包牛奶族

  不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美,但是營養師認為,不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精致加工,營養價值不高,當早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡路。
  兩歲以上的小朋友和成、人,可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經常變換涂抹吐司的醬料,避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分),并且涂少一點。
  如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

清粥小菜族

  清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低,而且太咸,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。營養師也指出,有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。
  你的早餐吃的還好嗎?還是根本忽略了這一餐呢?
建議
  一碗略稠的稀飯,大約只是半碗干飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品,攝取蛋白質,至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐營養就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。


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